Echauffement

En trial l’échauffement est trop souvent négligé.

Il a pourtant un rôle déterminant dans vos performances. L’échauffement sert à augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle, mettant votre corps dans les conditions optimale pour un effort et à réduire les risques de blessure. Il est également, pour le pratiquant un bon début dans la recherche de sensations.

  • L’échauffement pour être optimal doit suivre quelques principes :
  • Il doit partir du Général pour être de plus en plus Spécifique
  •               Etre progressif dans son intensité
  •               Etre adapté: au temps de pratique et à l’activité

PLAN D ‘ECHAUFFEMENT:
1/ Échauffement général

Travail cardio-vasculaire

Cette première étape sert à augmenter le rythme cardiaque, réchauffer la température corporelle. Vous augmentez ainsi votre débit sanguin et vos échanges gazeux.

Si vous vous rendez à votre zone en trial, le trajet serviras d’échauffement général. Le cas contraire vous pouvez courir un peu ou encore faire de la corde à sauter. Tout ce qui met en jeu les principales zones musculaires et augmente le rythme cardiaque est bon !

2/ Échauffement spécifique

Chaque sport recrute des groupes musculaires différents, impose des prises de position/mouvements spéciaux. C’est pourquoi l’on parle d’échauffement spécifique, car il est établit en fonction des contraintes que vas subir le corps lors de cette activité en particulier.

 Travail articulaire

On prépare ici les articulations et leurs muscles associés à l’effort. Des mouvements avec de grandes amplitudes permettent de déverrouiller les membres et réduit les risques de blessure. En trial les jambes sont aussi importantes que le haut du corps. Afin de n’oublier aucune articulation soyez méthodiques : Procédez de bas en haut. Commencez par des rotations des chevilles, genoux, bassin, poignets, coudes, épaules puis finissez par la nuque. Les rotations doivent se faire lentement et dans les deux sens.

Étirement dynamique

On entre dans le travail musculaire brut à présent. Pour préparer vos muscles et tendons à l’effort il va falloir les étirer. Restez environ 10 secondes (pas plus) dans chaque position d’étirement en oubliant aucun groupe en procédant du bas vers le haut.

Travail musculaire

Il est conseillé de faire quelques exercices musculaires au sol également afin de bien échauffer les muscles du haut, comme des petites séries de pompes et abdos.

Pompes

Mise en condition spécifique – augmentation de l’intensité

C’est à ce moment là que l’on (re)monte enfin sur le vélo ! La fin de l’échauffement se fait grâce à des petits passages, gestes techniques avant d’envoyer du gros ! Il vous permet de bien rentrer dans l’activité, prendre vos premières sensations et finir la préparation physique.

Mur progressif

L’échauffement est alors terminé. Votre corps est prêt à endurer la charge de travail demandé dans les meilleures conditions de performance et de sécurité.

L’échauffement présenté doit être adapté en fonction de la session. Pour une sortie d’une heure au total, personne ne s’échauffera 30 minutes. Mais gardez dans tout les cas ce modèle en tête afin de l’adapter à votre convenance en fonction de vos contraintes ( temps/température/niveau…).

 
Cet article a été conçu en collaboration avec un professionnel du sport

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